Si vous cherchez à muscler vos fessiers et à tonifier tout le bas de votre corps entre autre les fesses et les cuisses alors vous allez vraiment aimer cette liste de 12 exercices ultra efficaces pour avoir des fesses bombées!

BONUS! En plus de tonifier vos fesses et d’améliorer leurs formes, faire ces exercices régulièrement transformera votre corps en une machine à brûler les graisses!

Alors si vous cherchez à maigrir des cuisses, des fesses ou de l’ensemble de votre corps, intégrez plusieurs de ces exercices incontournables à vos entraînements pour en faire des « killer trainings » qui vous donneront les fesses bombées de vos rêves et vous aideront efficacement à supprimer la culotte de cheval. Oups! 🙂

En impliquant un maximum de groupes musculaires en même temps et en contractant les plus gros muscles de votre corps (fessiers et cuisses), ces exercices vont booster votre métabolisme à chaque entraînement et vous aider à brûler un max de graisse.
Afin d’obtenir les meilleurs résultats, je vous recommande de mettre le plus lourd possible pour faire entre 8 et 12 répétitions et de toujours contrôler la descente et la montée pendant 2-3 secondes.
Plus vous augmenterez le temps de contraction pour chaque répétition et plus grands seront les effets. Évidemment, il existe des tas de méthodes pour renforcer sa musculature mais contrôler lentement le mouvement en descendant et en montant offre d’excellents résultats rapidement, évite les blessures par un meilleur contrôle de la qualité du mouvement (technique) et favorise un temps de contraction total plus élevé.
Plus vous serez à l’aise avec ces mouvements et plus vous pourrez augmenter la charge. Chaque exercice peut être réalisé avec dumbbell (poids libre) ou barbell (barre+poids) et même sans équipement.

Notez bien: Pour travailler les fesses, il faut qu’il y ait une flexion de la jambe sur le tronc car les fessiers travaillent pour ramener les jambes alignées sous le corps (imaginez-vous en train de monter des escaliers, la jambe monte fléchie devant vous. Les fessiers se contractent pour tirer la jambe vers l’arrière sous le corps pour propulser le corps vers l’avant). Tous ces exercices visant les fessiers impliquent donc une flexion des jambes mais aussi des genoux. Si vous avez des problèmes de genoux, je vous conseille d’essayer chaque exercice individuellement sans poids pour sentir le mouvement et voir si il vous cause de la douleur. Si c’est le cas, diminuez l’amplitude du mouvement (fléchissez moins les jambes) pour trouver une zone de travail moins douloureuse. Sinon, passez à un autre exercice afin d’éviter d’aggraver votre blessure. Vous êtes mieux de laisser le temps à la guérison de faire son travail pour plus tard recommencer efficacement de travailler ces groupes musculaires.

1- Bulgarian Split Squat

Cet exercice est mon préféré lorsqu’il s’agit de muscler les fesses, les cuisses et d’améliorer son équilibre postural. Réalisé lentement, en contractant les abdos tout au long de l’exercice, et en descendant bas à chaque répétition, vous sentirez vos fessiers et cuisses (quadriceps) travailler comme jamais.

La bonne technique: garder le corps réparti de façon équilibré entre les 2 pieds. Regarder devant vous, les bras le long du corps (avec dumbbells) ou plus dur pour l’équilibre, avec une barre sur les épaules. Contracter les abdos. Descendre bas sans créer un étirement trop douloureux dans la jambe arrière. 2-3 secondes pour descendre, 2-3 secondes pour monter. Concentrez-vous à garder l’équilibre tout au long du mouvement.

2 – Split Squat Jumps Alternés

Difficile pour le cardio et l’équilibre cet exercice pliométrique vous garantira bien du plaisir!

La bonne technique: Départ en fente, les pieds de la largeur du bassin pour conserver un bon équilibre, le poids du corps réparti entre les pieds de façon équilibrée, descendre bas puis sauter le plus haut possible en changeant les jambes de position. Enchaîner les exercices non stop. Garder l’équilibre pendant l’impulsion et à la réception pour perte capable d’enchaîner rapidement les sauts.

3- Deep Back Squat

 Un grand classique extrêmement complet parmi les exercices les plus efficaces pour travailler le grand fessier, les quadriceps, les muscles dorso-lombaires, l’équilibre, la coordination des longues chaînes musculaires, les adducteurs et aussi les ischio-jambiers (et oui, ils sont aussi très sollicités pendant cet exercice très complet).

La bonne technique: Pieds de la largeur des épaules, en ouverture (orientés à 11h-13h), poids du corps dans les talons (peu ou pas de pression dans les orteils), sortir les fesse en arrière (dos creux), sortir la poitrine, regarder devant vous, descendre en gardant le poids dans les talons et en reculant les fesses comme pour aller s’asseoir sur une chaise. Descendre le plus bas en reculant les fesses. Ne jamais partir vers l’avant en descendant et ne jamais avancer les genoux. Reculer les fesses est le secret. Contracter les abdos au max tout au long de l’exercice.
Le deep back squat implique une plus grande sollicitation du grand fessier par rapport à un back squat classique moins bas.

4- Sumo Squat

Même chose que le deep squat mais en augmentant nettement la sollicitation des adducteurs (muscles situés sur la face interne des cuisses, entre les jambes). Un des exercices préféré des femmes pour muscler l’intérieur des cuisses et les fesses en même temps.

La bonne technique: Même technique que le deep squat mais avec les pieds écartés de façon exagérée et avec une ouverture plus prononcée (10h-14h).

5- Thrusters

Un grand classique du crossfit, cet exercice est selon moi l’un des plus complets qui soit car non seulement on est capable de le faire rapidement avec une charge assez importante (à condition d’avoir une bonne technique) selon votre niveau mais en plus il implique tous les muscles du bas du corps et une très grande partie des muscles du haut du corps qui contribuent à l’équilibre du corps ou directement pour soulever la charge. C’est mon top 1 des exercices overall les plus complets. Une version plus accessible et avec des poids plus légers serait le wall ball, un autre exercice fun à faire et typique du crossfit.

La bonne technique: C’est un exercice qui nécessite une phase d’apprentissage relativement importante selon votre niveau de départ. Il faut connaître et maîtriser la technique du front squat, couplé à la technique d’un push press en haltérophilie. Et oui, une grande efficacité qui se paie par une phase d’apprentissage technique importante.
Départ en position de front squat, pieds larges et ouverts (10h-14h) pur faciliter le passage du bassin pendant la descente. Descendre les hanches sous le niveau des genoux, regard devant, poitrine sortie, poids du corps dans les talons, coudes le plus haut possible devant soi, barre sur les épaules et clavicules. Si vous trouviez le deep squat inconfortable, le thruster bat tous les records! 🙂 Monter rapidement en poussant au max sur les jambes pour alléger la charge et lorsque les jambes sont presque tendues, pousser la barre avec les bras pour l’amener au-dessus de la tête. Ne pas oublier d’effacer le menton vers l’arrière, certains y ont laissé des dents !

6- Deep Leg press

Comme le deep squat, cet exercice est un incontournable dans les gyms (salles de musculation). C’est l’une des machines les plus utilisées pour les jambes notamment par les femmes. Très efficace pour muscler les quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers et fessiers.

La bonne technique: pour aller chercher au max les fesses, il faut descendre le plus bas possible avec une charge élevée. Mais attention à vos genoux qui peuvent payer le prix si vous ne placez pas bien les pieds sur la plaque. Les pieds doivent être positionnés haut sur la plaque de sorte que lorsque vous descendez complètement, la pointe des pieds ne doit pas se retrouver plus basse que les genoux. Garder les pieds écartés de la largeur des épaules, en ouverture 11h-13h, genoux légèrement écartés, pour éviter que les genoux touchent la poitrine, ça vous aidera à descendre plus bas. Descendez le plus bas possible et concentrez-vous sur la contraction de vos fesses pour « pousser » la charge.

Encore plus efficace: le même exercice mais 1 jambe à la fois!

8- Squat Jump

Un autre exercice dynamique très efficace avec ou sans poids mais je le préfère de loin avec des poids (barre sur les épaules, attention à la réception du saut. Préférez des dumbbells plutôt qu’une barre car moins dangereux pour votre dos).

La bonne technique: même chose qu’un deep squat mais pousser le plus fort possible sur les jambes pour sauter le plus haut possible malgré le poids additionnel. Enchaîner les sauts rapidement toujours avec une impulsion maximale.