Ces 8 conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.

La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité, de manière à équilibrer l’énergie que vous consommez et celle que vous utilisez.

Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Vous devez également manger une grande variété d’aliments pour vous assurer que vous avez une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).

Avant toutes choses, sachez qu’un article de blog comme celui n’est pas suffisant pour avoir une alimentation parfaitement saine et équilibrée.
Si vous souhaitez un équilibrage alimentaire qui vous est propre, nous vous conseillons fortement de vous rapprocher d’un nutritionniste.
Enfin, si vous souhaitez perdre du poids, les indications qui vont suivre sont importantes mais il est préférable de suivre un programme nutritionnel minceur adapté à vos objectifs.

Basez vos repas sur des glucides riches en fibres et en amidon

Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus d’un tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Choisissez des aliments riches en fibres ou des variétés à grains entiers, comme les pâtes de blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.

Ils contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou les féculents raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des graisses.

Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ce type d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Obtenir vos 5 par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales pour le petit-déjeuner, ou échanger votre collation habituelle de milieu de matinée contre un fruit frais ?

Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés, équivaut à 80 g. Une portion de fruits secs (à conserver pendant les repas) est de 30 g.

Un verre de 150 ml de jus de fruit, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez la quantité que vous consommez à un seul verre par jour, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Les poissons gras comprennent :

  • le saumon
  • truite
  • hareng
  • sardines
  • pilchards
  • maquereau

Les poissons non gras sont inclus :

  • l’églefin
  • plie
  • coley
  • cabillaud
  • thon
  • skate
  • merlu


Vous pouvez choisir entre le poisson frais, congelé et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut avoir une teneur élevée en sel.

La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.

Réduire les graisses saturées et le sucre

Graisses saturées

Vous avez besoin d’un peu de graisse dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisse que vous consommez.

Il existe deux grands types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées. Trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.

En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas avoir plus de 20 g de graisses saturées par jour.

Les enfants de moins de 11 ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime alimentaire pauvre en graisses n’est pas adapté aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées sont présentes dans de nombreux aliments, tels que :

  • les morceaux de viande grasse
  • saucisses
  • beurre
  • fromage à pâte dure
  • crème
  • gâteaux
  • biscuits
  • lard
  • tartes

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’huile d’olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu de beurre, de saindoux ou de ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible.

Tous les types de graisse sont riches en énergie, il faut donc les consommer en petites quantités.

Sucre

La consommation régulière d’aliments et de boissons à forte teneur en sucre augmente le risque d’obésité et de caries dentaires.

Les aliments et boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s’ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou que l’on trouve naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés et les smoothies.

C’est ce type de sucre que vous devez réduire, plutôt que celui que l’on trouve dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

On trouve des sucres libres dans de nombreux aliments, tels que :

  • les boissons gazeuses sucrées
  • céréales sucrées pour le petit déjeuner
  • gâteaux
  • biscuits
  • pâtisseries et puddings
  • les sucreries et le chocolat
  • les boissons alcoolisées

L’étiquetage des aliments peut aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre contenue dans les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que l’aliment est pauvre en sucre.

Manger moins de sel : pas plus de 6 g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut faire monter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à votre alimentation, il se peut que vous en mangiez trop.

Environ trois quarts du sel que vous mangez se trouvent déjà dans les aliments que vous achetez, comme les céréales pour le petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel.

Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants plus jeunes devraient en consommer encore moins.

Soyez actif et ayez un poids sain

Outre une alimentation saine, la pratique régulière d’un exercice physique peut contribuer à réduire le risque de contracter des maladies graves. C’est également important pour votre santé et votre bien-être en général.

Pour en savoir plus sur les avantages de l’exercice et les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes.

Le surpoids ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Une insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.

La plupart des adultes doivent perdre du poids en mangeant moins de calories.

Si vous essayez de perdre du poids, visez à manger moins et à être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids sain.

Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant le calculateur de poids santé IMC.

Démarrez le programme de perte de poids du NHS, un guide de perte de poids sur 12 semaines qui combine des conseils sur une alimentation plus saine et l’activité physique.

Si vous avez un poids insuffisant, consultez la rubrique Adultes en sous-poids. Si votre poids vous inquiète, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un diététicien.

Ne pas avoir soif

Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter la déshydratation. Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour. Cela s’ajoute au liquide que vous tirez de la nourriture que vous mangez.

Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons gazeuses et sucrées, car elles sont très caloriques. Elles sont également mauvaises pour les dents.

Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies ont une teneur élevée en sucre libre.

Votre consommation totale de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, soit un petit verre.

N’oubliez pas de boire davantage par temps chaud ou pendant l’exercice physique.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Mais un petit-déjeuner sain, riche en fibres et pauvre en graisses, sucre et sel, peut faire partie d’un régime alimentaire équilibré et vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Des céréales complètes à faible teneur en sucre, du lait demi-écrémé et des fruits coupés en tranches constituent un petit-déjeuner savoureux et plus sain.